Cuando pensamos en la creatina, lo primero que suele venir a nuestra mente son gimnasios, pesas y músculos. Sin embargo, la ciencia sorprende una vez más, revelando que este popular suplemento va mucho más allá de la fuerza física. Un reciente artículo de National Geographic reveló que la creatina podría ser una aliada inesperada para la memoria, el descanso y hasta la salud mental.

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Abbie E. Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la UNC Chapel Hill, aseguró a National Geographic: "La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces que existen". Y añade un dato crucial: "No es mágica, pero funciona, y tiene múltiples mecanismos potenciales para producir efectos, por lo que la estamos viendo promocionada más allá del ejercicio". Si alguna vez la descartaste por considerarla exclusiva del ámbito fitness, quizás sea el momento de darle una segunda oportunidad.

Más que un compuesto muscular

Pero, ¿qué es exactamente la creatina? Es un compuesto natural que nuestro propio cuerpo produce a partir de tres aminoácidos, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Diariamente, generamos entre uno y dos gramos, y la misma cantidad podemos obtenerla de alimentos ricos en proteínas como la carne roja y los lácteos. Si tu dieta es equilibrada, probablemente obtengas lo suficiente, pero si careces de proteínas animales, un suplemento de tres a cinco gramos podría ser un buen apoyo.

La mayor parte de la creatina se guarda en los músculos para darles energía, pero también es un combustible vital para nuestro cerebro, corazón y otros tejidos importantes. Scott Forbes, profesor asociado de la Universidad de Brandon, explica que "proporciona a los músculos un poco más de energía para que puedas entrenar un poco más duro, lo que conduce a mejores adaptaciones". A diferencia de la cafeína, que nos da un empujón rápido, la creatina ayuda a mantener esa energía a largo plazo, incluso después de tu entrenamiento.

Un aliado para tu mente y bienestar

Los beneficios de la creatina no se quedan solo en el gimnasio. Cuando nuestro cuerpo está bajo estrés, ya sea por ejercicio intenso, falta de sueño o tensión mental,  nuestras células necesitan un extra de energía, y ahí es donde la creatina entra en acción. Un estudio de 2024, publicado en Scientific Reports, demostró que una sola dosis de este suplemento puede mejorar el rendimiento cognitivo cuando estamos cansados. Al recargar las reservas de energía de nuestro cerebro, ayuda a revertir los efectos del estrés celular causado por el mal dormir.

Pero hay más. La creatina también puede mejorar la duración total del sueño y se está investigando su potencial para retrasar el deterioro cognitivo en adultos mayores. Smith-Ryan señala que "si sientes que no puedes dormir o que tu cerebro no funciona, necesitas una ventaja adicional, y es entonces cuando la creatina suele ser más útil". Incluso se perfila como una herramienta para la salud mental: una revisión de 2023 encontró que potenciaba los efectos de los antidepresivos, y quienes consumían más creatina en su dieta mostraban un menor riesgo de depresión.

Pero ¿qué tan segura es?

Las mujeres, en particular, pueden encontrar beneficios adicionales. La creatina puede ayudar a contrarrestar la pérdida natural de densidad ósea con la edad, algo clave para mujeres posmenopáusicas. Además, se han vinculado sus propiedades a una mejora de la función cardiovascular. Pero, como todo suplemento, la creatina no es una solución mágica. Es importante asegurar una ingesta suficiente de proteínas antes de suplementarse, y si tenés trastornos renales, siempre consultá a un médico.

Tanto Forbes como Smith-Ryan coinciden en que la creatina puede beneficiar a personas de todas las edades y niveles de actividad. Si ya dormís perfectamente y no experimentás ansiedad, depresión o "niebla cerebral", quizás no notes grandes cambios. Para ver beneficios inmediatos, se sugiere un "período de carga" con cuatro dosis diarias de cinco gramos durante cinco días, seguido de una dosis de mantenimiento de cinco a diez gramos diarios. Los científicos siguen investigando la mejor estrategia para potenciar el cerebro, pero se ha observado una buena tolerancia a suplementos de hasta 30 gramos al día durante al menos cinco años.